Intermittent Fasting / Aralıklı Oruç Nedir?

Intermittent Fasting / Aralıklı Oruç Nedir?

Sirkadiyen ritme göre beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren ve zaman kısıtlamalı beslenme olarak tanımlayabileceğimiz aralıklı oruç / intermittent fasting, kilo vermenin yanı sıra sağlık açısından birçok faydası olduğu yapılan araştırmalarla desteklenen, tüm dünyada popüler bir beslenme biçimidir. Aralıklı oruç, belirlenen zaman dilimindeki öğünlerde istenilen besinin tüketilmesine izin verir ancak bu noktada doğru olan sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesidir. Su ve bitki çayları içmek serbesttir fakat meyve suyu, ayran, sebze suyu, alkol gibi şeyler içilmez.

ARALIKLI ORUÇ ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

16/8 Yöntemi: En sık kullanılan yöntem olan, akşam yemeği ile sonraki günün kahvaltısı arasında 16 saat açlık olması prensibi üzerine kuruludur. Kahvaltıdan itibaren 8 saat boyunca yemek serbesttir. Bu sekiz saatlik yeme aralığının akşam 19:00’ ı geçmemesi tavsiye edilir.

10/14 Yöntemi: 10/14 yöntemi 16/8 yöntemine benzerlik gösterse de aralarındaki fark açlık sürenizin kısalması. Bu yöntemin kadınlarda daha olumlu sonuçları olduğuna dair çalışmalar yapılmaya devam ediyor.

5/2 Yöntemi: Arka arkaya 2 gün 500 kaloriyi geçmeyecek şekilde beslendikten sonra haftanın diğer 5 günü normal öğün ve kaloride beslenmeye devam edilmesi gibi bir yöntemdir.

Eat-Stop-Eat: Haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca aç kalmayı hedefler.

Aralıklı orucun kilo verme, insülin direnci, kan şekeri, kalp hastalıkları, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar var. Gelişme çağındaki çocuklar, ergenlik dönemindeki gençler, gebeler, yaşlı ve hasta kişilerin yapması önerilmez.

Aralıklı oruç diyeti faydaları genel olarak şöyledir:

  • Kilo verilmesini sağlar
  • Detoks etkisi gösterir, toksinleri vücuttan atar, hücreleri yeniler
  • Vücuttaki inflamasyonu azaltır
  • Sindirim sistemi ve diğer sistemleri dinlendirir
  • Şeker ve yağ metabolizmasını düzenler
  • Tip2 diyabete karşı koruyucudur
  • Kan basıncı ve kolesterol seviyelerini dengeler
  • Trigliserid seviyesini düşürür
  • Kronik hastalıkların tedavisinde etki gösterir

Aralıklı oruçta amaç sadece aç kalmak değil, açlık süresinden sonra tüketilen gıdaların sağlıklı olmasıdır. Protein bakımından zengin besinler, tam tahıllı gıdalar, sağlıklı yağlar, meyve-sebzeler ve probiyotikler ağırlıklı olarak tercih edilmelidir. Aynı zamanda aralıklı oruçta sıvı alımı da önemlidir.

Aralıklı oruçta öğün aralarında tüketilmesi serbest olan içecekler;

  • Su,
  • Şekersiz kahve (tarçın ekleyebilirsiniz) ve çay,
  • Sade soda,
  • Ev yapımı sebze suları (soğan, pırasa, havuç, lahana, kereviz)
  • Taze meyve, çiğ kuru yemişler, şekersiz sakız

Aralıklı oruç diyetinde yer alması gereken besin listesi ve sıvılar şu şekildedir:

  • Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali, armut, avokado, domates
  • Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler
  • Tam tahıllı gıdalar: Arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf
  • Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado yağı
  • Protein içeren besinler: Et, balık, yumurta, baklagiller, fındık
  • Probiyotikler: Yoğurt, kefir, az yağlı peynir
  • Sıvı: Başta su olmak üzere şekersiz çay ve kahve

BİR GÜNLÜK ARALIKLI ORUÇ ÖRNEK MENÜ

İlk Öğün: (11.00) 2 yumurta ve 1 yemek kaşığı lor peynir ile omlet, 8-10 adet zeytin, 1 kâse söğüş domates, salatalık, bol yeşillik, 1-2 dilim tam buğday ekmeği

 Ara öğün (isteğe bağlı) 2 tam ceviz, 1 porsiyon meyve, 1 fincan bitki çayı

Son Öğün: (19.00) 6-8 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği, 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı / 1 dilim tam buğday ekmeği, 4 yemek kaşığı yoğurt, Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

 

 

Sosyal Medyada Paylaşın:

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • Koç
  • Boğa
  • İkizler
  • Yengeç
  • Aslan
  • Başak
  • Terazi
  • Akrep
  • Yay
  • Oğlak
  • Kova
  • Balık
KOÇ BURCU YORUMU

Yeni başlangıçlar için mükemmel bir zaman. İçsel gücünü keşfedecek, cesaretle adım atma isteği duyacaksın. Bugün hedeflerine odaklanmak, yenilikler için kapı aralamak konusunda cesur olmalısın. Sosyal çevren, destekleyici ve ilham verici enerjilerle dolu. İletişim kurmak, fikirlerini paylaşmak konusunda kendini rahat hissedeceksin. Havada bir heyecan ve tutku var; yaratıcı projelere yönelmek, bütün yeteneklerini ortaya koymak için ideal bir fırsat. Ancak aceleci davranmamaya özen göstermelisin; düşüncelerini toparlamak, dlgerleri dinlemek önem kazanıyor. Kişisel ilişkilerde samimiyet ve anlayış ön planda. Geçmişten gelen kalıpları bırak, yenilenme adına adımlar at. İçindeki ateşi besle ve kararlılıkla ilerle.

BOĞA BURCU YORUMU

Bugün üzerinde çalıştığınız projelerde ilerleme kaydedebilirsiniz. Sabırlı ve kararlı bir şekilde hedefleriniz doğrultusunda ilerlemeye devam etmeniz, sizi istediğiniz noktaya taşıyacaktır. Bugün dikkatinizi dağıtan faktörlere karşı dirençli olmaya çalışın ve kendinize zaman ayırarak iç huzurunuzu korumaya özen gösterin. İyi bir gün geçirmenizi dilerim.

İKİZLER BURCU YORUMU

Bugün iletişim yeteneklerin ön planda. Farklı fikirlerle dolu bir gün seni bekliyor; zihnindekileri paylaşmaktan çekinme. Sosyal ilişkilerin güçlenebilir, yeni bağlantılar kurmak veya mevcut ilişkilerini derinleştirmek için harika bir zaman. Geçmişteki deneyimlerinden ders alarak yeni fırsatları değerlendirme isteği içinde olabilirsin. Ancak düşüncelerini ifade ederken dikkatli ol; yanlış anlaşılmalara açık bir dönemdesin. Kendi bakış açını net bir şekilde iletmek, karşı tarafı anlamak için çaba göstermek önemli. Merakın seni yeni bilgilere yönlendirebilir; belki yeni bir hobi edinebilirsin. Özgürlüğüne düşkünlüğün bugün daha da belirgin hale geliyor; sıradanlığın dışına çıkmak isteyeceksin. Akşam saatlerinde sosyal bir etkinlikte yer almak keyfini artırabilir, dingin bir hava da gerekli. Kısa bir yolculuğa çıkma düşüncelerin belirebilir; yenilikler her zaman caziptir. Hayatına renk katacak keşifler için hazır ol.

YENGEÇ BURCU YORUMU

Duygusal derinliklerinin ön planda olduğu bir dönemdesin. İçsel duygularınla yüzleşmek, kendini yeniden tanımlamak için harika bir zaman. Ailevi ilişkilerin ve ev hayatınla ilgili konular gün yüzüne çıkabilir; belirsizlikleri gidermek ve anlaşmazlıkları çözmek adına cesur adımlar atabilirsin. Kendini ifade etme isteğin artarken, geçmişteki hataları geride bırakmaya odaklanmalısın.Bir yandan, yaratıcılığın ve sezgilerin güçlü çalışacak; bu, sanatsal faaliyetlerde veya hobi ediniminde öne çıkmana yardımcı olabilir. Kendini ifade etmenin ve duygusal yüklerini hafifletmenin bir yolunu bulmak, ruhsal devinimlerine katkıda bulunacak. Ayrıca, sahip olduğun sıcaklık ve empati, çevrendeki insanlarla daha samimi ilişkiler kurmana olanak verecek.Bugün, kendi ihtiyaçlarına odaklanmak ve öz bakım yapmak, seni yenileyecek. İçsel huzurunu sağlamanın yanı sıra, sevdiklerinle geçireceğin zaman, bağlarınızı kuvvetlendirecek. Harflerin, şarkıların veya sözlerin içinde kaybolarak, ilham alabilirsin. Unutma, sana duyulan ihtiyaç, senin de aynı şekilde başkalarına ihtiyaç duyacağın anlamına geliyor; işte tam da bu yüzden, dengeyi sağlamaya çalışmalısın.

ASLAN BURCU YORUMU

Bugün içindeki yaratıcılığı ve liderlik özelliklerini parlatma fırsatı bulacaksın. Kendini sahneye çıkmaya ve fikirlerini paylaşmaya hazır hissedebilirsin. İnsanlar etrafında toplanacak ve senin fikirlerine ilgi gösterecek. Bu durum, öz güvenini artırırken, alacağın takdir ve iltifatlar motivasyon kaynakların arasında olacak. Ancak dikkat etmen gereken bir nokta, aşırı benmerkezci olmaktan kaçınmak. Başkalarının görüşlerini de dinlemeyi unutma; bu, iletişimini güçlendirecek ve ilişkilerini derinleştirecek. Ayrıca, bazı sorunların çözümünde kararlılıkla ilerlemek, uzlaşmacı bir bakış açısı benimsemek faydalı olabilir. Bugün, içsel gücünü fark edeceksin ve bu güç, seni destekleyici bir enerjiyle kuşatacak. Geleceğe dair hayallerin peşinden koşarken, çevrendekilerin senin yanında olduğunu bilmek, seni daha da cesaretlendirecek.

BAŞAK BURCU YORUMU

Detaylara olan ilgin ve analitik düşünme yeteneğin bugün seni daha da ileriye taşıyacak. Hedeflerine ulaşmak için gereken planları yapma arzusu içindesin. İş hayatında ya da projelerinde mükemmeliyetçi yaklaşımın sayesinde, dikkatli ve kararlı bir tavır sergilemek, seni başarıya yaklaştıracak.İletişim konusunda da net olmalısın. Duygularını ifade etme şeklin, başkalarından beklediğin desteği almanı kolaylaştıracak. Yakın çevrendeki ilişkileri güçlendirmek için samimiyetin ve anlayışın ön planda olacak. Ufak detaylara önem vererek, insanlarla olan bağlarını derinleştirebilirsin.Sağlık konusuna da eğilmen, bedenine ve zihnine iyi gelecek. Kendine zaman ayırmayı ihmal etme. Meditasyon veya doğada bir yürüyüş, ruhsal tazelik sağlayarak yeni bir perspektif kazandırabilir. Bugün için pozitif düşünmek ve kendini yeniliklere açmak, kariyerinde ve yaşamında yeni kapılar aralayacak.

TERAZİ BURCU YORUMU

Harmoni arayışı ve estetik duygu ön planda. İlişkilerde dengeyi sağlamak için çaba göstereceksin. Sosyal çevrende yaşanan dinamikler, yeni fırsatlar doğurabilir. İnsanlarla bir arada bulunmak, seni ruhsal olarak besleyecek. Ancak, karar alma süreçlerinde netlik olmadan hareket etmemeye dikkat et. İçsel huzuru bulmak için sanatla uğraşmak, doğada zaman geçirmek ya da meditasyon gibi yöntemler faydalı olabilir. Bugün, geçmişten gelen bir mesaja ya da hatıraya karşı duygusal bir tepki verebilirsin; bunu bir fırsat olarak görüp işe yarar hale getirmeye çalış. Kendine odaklanmak ve isteklerini netleştirmek, geleceğin için önemli adımlar atmanı sağlayacak.

AKREP BURCU YORUMU

Bugün yoğun duygular içerisinde olabilir, içsel bir derinliğe dalma isteği hissedebilirsiniz. İçsel dünyanızda var olan gizemleri keşfetme arzusu, sizi yeni perspektiflere yönlendirebilir. İletişimlerinizde daha tutkulu ve etkileyici bir şekilde kendinizi ifade edebilirsiniz; bu, başkaları üzerinde derin bir etki bırakmanıza sebep olabilir.Ani bir cesaretle karşınıza çıkan fırsatları değerlendirme ihtiyacı duyacaksınız. Ancak içsel sezgilerinize güvenmek ön planda. Belirsizlikler karşısında sabırlı olmanız, yaşanılacak ani durumlarda daha sağlıklı kararlar almanıza yardımcı olacaktır. İş hayatında veya arkadaşlıklarınızda karşılaşacağınız zorluklar sizi daha güçlü kılabilir. Bu dönemde destek aramak, yalnız olmadığınızı hatırlamanızı sağlayacaktır. Kendinize yönelik duyduğunuz ihtiyacı göz ardı etmeyin; kısa yürüyüşler veya meditasyon gibi aktivitelerle ruhunuzu besleyebilirsiniz. Kendi sınırlarınızı belirlemekten ve kişisel alanınıza saygı göstermekten çekinmeyin. Bugün, dönüşüm ve enerji dolu bir dönemdesiniz.

YAY BURCU YORUMU

Merhaba! Bugün, Yay burcu için işleriniz yolunda gidebilir ve hedeflerinize daha da yaklaşabilirsiniz. Kendinize olan güveniniz artacak ve cesaretinizin de yüksek olmasıyla önemli adımlar atabilirsiniz. Bugün, iletişim becerilerinizle çevrenizde olumlu etkiler yaratabilir ve etkili iletişim kurabilirsiniz. Ayrıca, duygusal anlamda da kendinizi iyi hissedecek, keyifli ve sevdiklerinizle güzel zamanlar geçireceksiniz. Umarım bugünün tadını çıkarırsınız!

OĞLAK BURCU YORUMU

Disiplinin ve azminle dolu bir gün seni bekliyor. Emek verdiğin projeler ve hedefler ön plana çıkacak. Karar verme süreçlerinde sağlam bir duruş sergilemek, yürekliliğinle birleştiğinde seni beklenmedik fırsatlarla karşılaştırabilir. İletişim alanında yapıcı yaklaşımlar, çevrendekilerle olan ilişkilerini güçlendirebilecek bir zemin oluşturacak. Ayrıca, kendine ayırdığın küçük anlar, ruhsal dinginliğini artıracak. Zamanını iyi değerlendirdiğinde, hayallerini gerçeğe dönüştürme yolunda ilerleme kaydettiğini göreceksin. Kendine güven, yolculuğunda en iyi rehberin olacak.

KOVA BURCU YORUMU

Sıra dışı düşünceler ve yenilikçi fikirler bu dönemde seni sarıp sarmalayacak. Sosyal çevrenle olan bağlantıların güçleniyor, ilham verici insanlar hayatına girebilir. Eski dostlarla bağlantı kurmak, geçmiş anıları yeniden canlandırmak sana iyi gelecek. Zihinsel olarak son derece aktif olabilirsin, bu da yeni projelere ve araştırmalara yönlendiriyor. İçsel dünyanda bir dönüşüm süreci yaşıyor olabilirsin, bazı eski kalıplardan kurtulmak için harekete geçmelisin. Duygusal olarak, özgürlük arayışın ön planda; sınırlarını zorlayacak adımlar atmak isteyebilirsin. Ancak arkadaşlarınla olan diyaloglarda dikkatli olmalı, yanlış anlaşılmalar oluşabilir. Kendi değerlerine sadık kalmak, seni daha güçlü kılacak. Kendine dön ve içsel sesini dinle; belki de en büyük yenilik, içsel dünyanda atacağın adımlarda saklı.

BALIK BURCU YORUMU

Merhaba! Bugün, duygusal ilişkilerinizde daha dikkatli ve anlayışlı olmanız gerekebilir. Kendinizi özgür ifade etmek ve karşı tarafı dinlemek arasında denge kurmaya çalışmalısınız. İletişim konusunda daha açık ve net olmak, ilişkilerinizi olumlu yönde etkileyebilir. Duygusal dalgalanmalar yaşayabilirsiniz ancak sabırlı ve empatik bir yaklaşımla bu durumları aşabilirsiniz. Özellikle ev içinde sakin ve huzurlu bir ortam yaratmaya özen göstermelisiniz. Enerjinizi evinizde veya sevdiklerinizle vakit geçirerek dengeleyebilirsiniz. Bugün, içsel huzuru ve dengeyi bulmanız önemli olacaktır.