Intermittent Fasting / Aralıklı Oruç Nedir?

Intermittent Fasting / Aralıklı Oruç Nedir?

Sirkadiyen ritme göre beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren ve zaman kısıtlamalı beslenme olarak tanımlayabileceğimiz aralıklı oruç / intermittent fasting, kilo vermenin yanı sıra sağlık açısından birçok faydası olduğu yapılan araştırmalarla desteklenen, tüm dünyada popüler bir beslenme biçimidir. Aralıklı oruç, belirlenen zaman dilimindeki öğünlerde istenilen besinin tüketilmesine izin verir ancak bu noktada doğru olan sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesidir. Su ve bitki çayları içmek serbesttir fakat meyve suyu, ayran, sebze suyu, alkol gibi şeyler içilmez.

ARALIKLI ORUÇ ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

16/8 Yöntemi: En sık kullanılan yöntem olan, akşam yemeği ile sonraki günün kahvaltısı arasında 16 saat açlık olması prensibi üzerine kuruludur. Kahvaltıdan itibaren 8 saat boyunca yemek serbesttir. Bu sekiz saatlik yeme aralığının akşam 19:00’ ı geçmemesi tavsiye edilir.

10/14 Yöntemi: 10/14 yöntemi 16/8 yöntemine benzerlik gösterse de aralarındaki fark açlık sürenizin kısalması. Bu yöntemin kadınlarda daha olumlu sonuçları olduğuna dair çalışmalar yapılmaya devam ediyor.

5/2 Yöntemi: Arka arkaya 2 gün 500 kaloriyi geçmeyecek şekilde beslendikten sonra haftanın diğer 5 günü normal öğün ve kaloride beslenmeye devam edilmesi gibi bir yöntemdir.

Eat-Stop-Eat: Haftada bir veya iki kez, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemeyerek, 24 saat boyunca aç kalmayı hedefler.

Aralıklı orucun kilo verme, insülin direnci, kan şekeri, kalp hastalıkları, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar var. Gelişme çağındaki çocuklar, ergenlik dönemindeki gençler, gebeler, yaşlı ve hasta kişilerin yapması önerilmez.

Aralıklı oruç diyeti faydaları genel olarak şöyledir:

  • Kilo verilmesini sağlar
  • Detoks etkisi gösterir, toksinleri vücuttan atar, hücreleri yeniler
  • Vücuttaki inflamasyonu azaltır
  • Sindirim sistemi ve diğer sistemleri dinlendirir
  • Şeker ve yağ metabolizmasını düzenler
  • Tip2 diyabete karşı koruyucudur
  • Kan basıncı ve kolesterol seviyelerini dengeler
  • Trigliserid seviyesini düşürür
  • Kronik hastalıkların tedavisinde etki gösterir

Aralıklı oruçta amaç sadece aç kalmak değil, açlık süresinden sonra tüketilen gıdaların sağlıklı olmasıdır. Protein bakımından zengin besinler, tam tahıllı gıdalar, sağlıklı yağlar, meyve-sebzeler ve probiyotikler ağırlıklı olarak tercih edilmelidir. Aynı zamanda aralıklı oruçta sıvı alımı da önemlidir.

Aralıklı oruçta öğün aralarında tüketilmesi serbest olan içecekler;

  • Su,
  • Şekersiz kahve (tarçın ekleyebilirsiniz) ve çay,
  • Sade soda,
  • Ev yapımı sebze suları (soğan, pırasa, havuç, lahana, kereviz)
  • Taze meyve, çiğ kuru yemişler, şekersiz sakız

Aralıklı oruç diyetinde yer alması gereken besin listesi ve sıvılar şu şekildedir:

  • Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali, armut, avokado, domates
  • Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler
  • Tam tahıllı gıdalar: Arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf
  • Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado yağı
  • Protein içeren besinler: Et, balık, yumurta, baklagiller, fındık
  • Probiyotikler: Yoğurt, kefir, az yağlı peynir
  • Sıvı: Başta su olmak üzere şekersiz çay ve kahve

BİR GÜNLÜK ARALIKLI ORUÇ ÖRNEK MENÜ

İlk Öğün: (11.00) 2 yumurta ve 1 yemek kaşığı lor peynir ile omlet, 8-10 adet zeytin, 1 kâse söğüş domates, salatalık, bol yeşillik, 1-2 dilim tam buğday ekmeği

 Ara öğün (isteğe bağlı) 2 tam ceviz, 1 porsiyon meyve, 1 fincan bitki çayı

Son Öğün: (19.00) 6-8 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği, 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı / 1 dilim tam buğday ekmeği, 4 yemek kaşığı yoğurt, Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)

 

 

Sosyal Medyada Paylaşın:

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • Koç
  • Boğa
  • İkizler
  • Yengeç
  • Aslan
  • Başak
  • Terazi
  • Akrep
  • Yay
  • Oğlak
  • Kova
  • Balık
KOÇ BURCU YORUMU

Bugün, enerjin yüksek ve motivasyonun yerinde. Yeni başlangıçlar için mükemmel bir dönemdesin. Cesaretin, zorlukların üstesinden gelmende sana yardımcı olacak. Karşılaştığın engelleri aşma konusunda kendine güvenmelisin. Sosyal ilişkilerinde ise samimiyetin, seni daha da öne çıkaracak. İletişim becerilerinle çevrendeki insanları etkilemekte zorlanmayacaksın. Ayrıca, içsel huzurunu artıracak küçük aktiviteler, ruh halini olumlu yönde etkileyecek. Tam bu noktada, gereksiz stresten uzak durmak, daha sağlıklı kararlar almana yardımcı olacak. Önümüzdeki günlerde iş hayatında yeni fırsatlarla karşılaşabilirsin; bu nedenle açık fikirli ol. Kendine bir hedef koy ve o hedefe ulaşmak için kararlılıkla ilerle.

BOĞA BURCU YORUMU

Bugün üzerinde çalıştığınız projelerde ilerleme kaydedebilirsiniz. Sabırlı ve kararlı bir şekilde hedefleriniz doğrultusunda ilerlemeye devam etmeniz, sizi istediğiniz noktaya taşıyacaktır. Bugün dikkatinizi dağıtan faktörlere karşı dirençli olmaya çalışın ve kendinize zaman ayırarak iç huzurunuzu korumaya özen gösterin. İyi bir gün geçirmenizi dilerim.

İKİZLER BURCU YORUMU

Sosyal ilişkilerde hareketlilik ve iletişimde artış söz konusu. Bugün yeni bağlantılar kurabilir, eski dostlarla yeniden bir araya gelebilirsin. Fikirlerin başkaları tarafından dikkat çekebilir; bu noktada kendini ifade ederken herhangi bir kısıtlama hissetme. İnovatif düşünceler ve yaratıcı projeler ortaya koymak için harika bir zaman dilimindesin. Ancak, yüzeysel konularla uğraşmaktan kaçınmakta fayda var; derin sohbetler seni daha tatmin edici sonuçlara götürebilir. Duygusal anlamda ise içsel bir huzur arayışı içinde olabilirsin, bu yüzden kendine zaman ayırmayı ihmal etme. Enerjini, ruh halini yükseltecek aktivitelere yönlendir.

YENGEÇ BURCU YORUMU

Duyguların derin sularında yüzme zamanı. İçsel huzurun ve güven arayışın, evindeki sadelikten besleniyor. Ailevi ilişkilerin sana büyük bir destek sunacak, belki de geçmişle ilgili anılara dalarak kendini nostaljik bir yolculuğa çıkarabilirsin. Bugün, duygusal ihtiyaçların ön plana çıkarken, yüzeysel ilişkilerden uzak durmak seni daha mutlu kılacak. Genel olarak yumuşak bir ortamda, sevgi ve şefkatin etrafında dönecek olan olaylarla karşılaşabilirsin. Kendini rahat hissettiğin insanlarla bir araya gelmek, içsel rahatlığa ulaşmanı sağlayacak. İhtiyacın olan destek, sevdiklerinle kurduğun derin bağlarda gizli. Yalnız kalma korkusu seni sarmalayabilir; ama güvenle açıldığında yaşam daha anlamlı hale gelecek. İyi kalpli ol, ama sınırlarını çizmekten de çekinme. Duygularını ifade etmekte özgürsün, ama başkalarından da aynı şekilde bir anlayış beklemek adil. Kendine güven, sezgilerini dinle. Bugün içsel derinliğinle, görünmeyeni görebilme yeteneğin açığa çıkacak.

ASLAN BURCU YORUMU

Bugün, kendini ifade etme ve yaratıcılık konularında güçlü bir enerji içindesin. Sosyal çevrende dikkat çekici projeler veya etkinlikler ön plana çıkabilir. Doğru bir şekilde iletişim kurmak, fikirlerini hayata geçirmene yardımcı olacak. İşbirliklerine açık olman, beklenmedik fırsatları beraberinde getirebilir. Ancak, egonun seni yönlendirmesine izin verme; başkalarının düşüncelerine de saygı duymak, daha sağlam ilişkiler kurmanı sağlayacak. İçsel motivasyonun yüksek olduğundan, hedeflerine ulaşmak için kararlılıkla ilerlemen mümkün. Şimdiye kadar hayatına giren deneyimleri değerlendirerek, kendine yeni bir yol çizebilirsin. Unutma, ışığının ne denli parlak olduğu, başkalarına ilham vermende büyük bir rol oynuyor.

BAŞAK BURCU YORUMU

Detaylara verdiğin önem bugün seni öne çıkaracak. İş veya kişisel projelerde ince eleyip sık dokuma isteğin, başkalarından farklılaşmanı sağlayacak. İletişimde net olman, yanlış anlamaların önüne geçecek. Sağlık konularına dikkat et, küçük bir rahatsızlık veya yorgunluk hissi yaşanabilir. Sosyal ortamlarda bir arkadaşınla derin bir konuşma yapabilir, eski problemleri çözme fırsatı bulabilirsin. Duygusal ilişkilerdeki belirsizliklerin gitgide netleşiyor, kalbinin sesini dinle. Kendini ifade etme yeteneğin artıyor, bu da çevrendekilere kendini daha kolay açıklamana yardımcı olacak. Yeni başlangıçlar yapmak için cesaret bulabilirsin; önemli kararlar almadan önce iyice düşün. Unutma ki, bugün atacağın adımlar geleceğini şekillendirebilir.

TERAZİ BURCU YORUMU

Harmoni ve denge arayışın, bugün kendini daha da belirgin hale getirecek. Sosyal etkileşimlerin artarken, ilişkilerde anlayış ve empati kurmanın önemini bir kez daha vurgulayacaksın. Sanatsal yönlerin ön plana çıkabilir, bu nedenle yaratıcı projelere yönelmek için harika bir zaman. Karşılaştığın sorunlar üzerinde diplomatik bir yaklaşım sergilemek, çatışmaları kolayca çözmene yardımcı olacak. Bugün, kendini daha uyumlu hissedecek ve çevrendeki enerjiyle bütünleşeceksin. Belki biraz daha zaman ayırarak kendinle baş başa kalmak, içsel huzuru bulmana katkı sağlayacak. Hem duygusal hem de zihinsel anlamda dengeyi yakalamak için ne gerekiyorsa yapmalısın. Unutma, bazen en iyi çözümler, kalbinin sesine kulak vermekten geçer.

AKREP BURCU YORUMU

Duygusal derinlik ve sezgisel güçlerin ön planda olacak. Bağlantı kurmak istediğin kişilerle aranda güçlü ve derin bir iletişim kurabilirsin. İçsel gücün, karşılaştığın zorluklarla başa çıkmana yardımcı olacak. Sıradışı ve özgün fikirlerinle dikkat çekebilirsin; bunları hayata geçirme konusunda kendine güven. Tutku dolu bir gün seni bekliyor. Ancak, öfke ve kıskançlık gibi duyguları yönetmekte zorlanabilirsin. Duygularını ifade ederken dikkatli ol, zira yanlış anlaşılmalara yol açabilir. Sağlık konularına dikkat etmen gereken bir dönemdesin; ruhsal ve fiziksel sağlığını destekleyecek aktivitelere yönelmek faydalı olabilir. Romantik ilişkilerde derinleşmek isteyebilirsin ama boş ver ve akışa bırak; doğal gelişimlerine izin vermek, kalbinin sesini dinlemek önemli.

YAY BURCU YORUMU

Merhaba! Bugün, Yay burcu için işleriniz yolunda gidebilir ve hedeflerinize daha da yaklaşabilirsiniz. Kendinize olan güveniniz artacak ve cesaretinizin de yüksek olmasıyla önemli adımlar atabilirsiniz. Bugün, iletişim becerilerinizle çevrenizde olumlu etkiler yaratabilir ve etkili iletişim kurabilirsiniz. Ayrıca, duygusal anlamda da kendinizi iyi hissedecek, keyifli ve sevdiklerinizle güzel zamanlar geçireceksiniz. Umarım bugünün tadını çıkarırsınız!

OĞLAK BURCU YORUMU

Duygusal açıdan yoğun deneyimlere kapı aralayan bir dönemdesin. İçsel huzurunu sağlamak için tüm karmaşadan uzaklaşma ihtiyacı hissedebilirsin. Kendine zaman ayırarak, düşüncelerini netleştirmek ve hedeflerini gözden geçirmek faydalı olacak. İş ve kariyer konularında yeni fırsatlarla karşılaşabilirsin, bu fırsatlar seni heyecanlandırsa da aceleci davranmamalısın. Sabırlı olarak ilerlemen, uzun vadede daha iyi sonuçlar getirecektir.Başkalarıyla olan iletişiminde dikkatli olmalısın; her söyleneni doğru anlamak büyük önem taşıyor. Özellikle, dostluk ilişkilerinle ilgili bazı gerçeklerin gün yüzüne çıkması mümkün. Kısa tatiller veya doğa yürüyüşleri zihnini dinlendirip, enerjini yenilemen için mükemmel yollar olacak. Kendine güvenmekten vazgeçme, kararlılığın seni başarıya götürecek. Duygusal yoğunluklar arasında denge kurmayı öğrenmek, içsel gücünü artıracaktır.

KOVA BURCU YORUMU

Bugün, içsel düşüncelerin ve toplumsal meseleler arasında denge kurma yolunda önemli bir adım atabilirsin. Duygusal derinliğin, çevrendeki insanlarla daha anlamlı ve empatik ilişkiler kurmana yardımcı olacak. Sınırlayıcı düşüncelerden kurtulma isteğin artabilir; özgürlük arayışında kendini bulduğun sürpriz fırsatlar karşına çıkabilir. Yaratıcılığın zirveye ulaşacak, yeni projelere veya sanatsal çalışmalara yönelmek için ilham dolu bir dönemdesin. Sosyal çevrende ise, başkalarının fikirlerine açık olmak, yeni dostlukların filizlenmesine olanak sağlayabilir. Duygusal dengenin korunmasına dikkat et, günlük rutininde yapılan işle ilgili zihin açıcı düşüncelerle sürpriz gelişmelere yol açabilirsin.

BALIK BURCU YORUMU

Merhaba! Bugün, duygusal ilişkilerinizde daha dikkatli ve anlayışlı olmanız gerekebilir. Kendinizi özgür ifade etmek ve karşı tarafı dinlemek arasında denge kurmaya çalışmalısınız. İletişim konusunda daha açık ve net olmak, ilişkilerinizi olumlu yönde etkileyebilir. Duygusal dalgalanmalar yaşayabilirsiniz ancak sabırlı ve empatik bir yaklaşımla bu durumları aşabilirsiniz. Özellikle ev içinde sakin ve huzurlu bir ortam yaratmaya özen göstermelisiniz. Enerjinizi evinizde veya sevdiklerinizle vakit geçirerek dengeleyebilirsiniz. Bugün, içsel huzuru ve dengeyi bulmanız önemli olacaktır.